10 vaj z bučkami, ki vam bodo omogočile vitke in napete roke

Tik ob abs-u in na tesnih stegnih so roke brez proge pogosto najbolj priljubljene. Medtem ko je pravilno jesti in vključevati kardio, sta ključni sestavini zdravega načina življenja, obstaja le en način, kako resnično zavohati maščobe nadlaket. In odgovor je seveda trening moči.

Če želite pridobiti tiste vitke in napete roke, ki ste si jih vedno želeli, poskusite s temi 10 vajami z bučkami za velikost.



1. Vrteč se povratni tricep

Tricepski povratni udarci se lahko izvajajo stoječi ali naslonjeni na klop. | iStock.com/LunaMarina



Verjetno ste že seznanjeni s to potezo, kar je dobro, saj je to nujno. Zdravje žensk pravi, da boste želeli v vsako roko prijeti bučico in jo zapeti naprej v pasu. Kolena naj bodo rahlo upognjena, roke naj bodo viseče proti tlom, dlani obrnjene drug proti drugemu.



Upognite desni komolec, dokler teža ne pride do pasu, nato pa podaljšajte podlaket, ko dlan zasukate proti stropu, dokler roka ni vzporedna s tlemi. Vrnite se v začetni položaj in 12 - 15-krat ponovite premik pred menjavo ročic.

2. Upognjene vrstice s palicami

Forma je vse za to potezo. | iStock.com



Začnite stojati visoko s stopali v širini kolkov, nato pa upognite naprej, dokler ni zgornji del telesa vzporeden s tlemi. V kolenih se držite rahlo upognjene, pustite, da roke visi pravokotno na tla, tako da v vsaki roki držite bučico. Obe roki potegnite navzgor proti stropu, pri čemer komolce držite navzven. Stisnite ramenske lopatice na vrhu te poteze, nato se vrnite v začetni položaj, da opravite eno ponovitev. Ponovite do izčrpanosti. Za vizualno uporabo pojdite na zdravje žensk.

zvezda vojna harrison

3. Arnolds

Arnolds vam bo dal tonirano orožje. | iStock.com/bekisha



Če imate čas samo za eno vajo za krepitev rok, je to to. Cosmopolitan pravi, da Arnold deluje na vaših ramenih, bicepsih in tricepsih. Za začetek stojite z utežmi v vsaki roki in rahlo roki pred vami z dlanmi obrnjenimi naprej.

Najprej naredite bicep, tako da dvignete uteži proti ramenom, nato pa takoj zavrtite zapestje, obrnjeno naprej, tik preden pritisnete roke neposredno nad glavo. Obrnite gibanje, da se vrnete v začetni položaj. To je en predstavnik. Za en niz ponovite 15-krat.

je beyoncГ © noseča

4. Zvit sprednji udarec

Ta ženska naj bi naredila vajo z zvitim prednjim udarcem. | iStock.com/robertprzybysz

Ta poteza slavnega trenerja Tracyja Andersona zahteva le 3-kilogramske uteži, zagotovo pa boste občutili opekline. Zdravje pravi, da začnite z nogami nekoliko širše od razkošnih kolkov in z utežmi v vsaki roki, roke so obešene ob bokih. Desno roko iztegnite pred seboj, pri tem pa jo držite naravnost, ko roko zavrtite navznoter. Tako kot pri drugih potezah, se vrnite v začetni položaj. Ta gib ponovite sedemkrat na vsaki roki, da dokončate en niz. Ponovite vsaj trikrat na vsaki roki.

5. Superman udarci

Tudi ta deluje kot vaše jedro. | iStock.com/tolstnev

Poleg dela z rokami bodo superman udarci delovali tudi na mišicah ramen, jedra in hrbta, pravi Life by Daily Burn. Z dumbbells v roki se postavite v potisni položaj z iztegnjenimi nogami naravnost za vami, hrbtom ravnim in dlani obrnjenimi drug proti drugemu. Desni komolec upognite, da potegnete roko navzgor, nato pa desno udrihajte desno roko naprej z udarnim gibanjem, tako da bo vaše jedro tesno in hrbet raven. Nato vrnite roko v začetni položaj in ponovite na levi strani. Nadaljujte z izmeničnimi rokami, dokler se ne utrudite.

6. Dotik nazaj

Hrbet in ramena se vam bodo zahvalili. | iStock.com/Jacob Ammentorp Lund

Ta vaja ne bo le delovala na vašem bicepsu, ampak bo zajela tudi mišice hrbta in ramen. Fitness pravi, da začnete stati s stopali v širini kolkov in roke obesiti ob straneh, s palico v vsaki roki. Roke vrnite tako, da bosta približno za nogo za vami, nato pa desni komolec upognite s dlanjo proti sebi tik nad zadnjico. Vrnite roko na začetek gibanja, nato ponovite z levo roko. To sta dva ponavljanja. Nadaljujte z izmeničnimi stranmi, skupno 30 ponovitev.

7. Nagnjena vzvratna muha

Če ste začetnik, boste želeli začeti z manjšo težo od tega. | iStock.com/jacoblund

Vzvratna muha je odlična vadba za roke, ki bo delovala tudi na zgornjem delu hrbta. Za začetek, žensko zdravje pravi, da stojite s stopali v širini kolkov in dumbbells v vsaki roki. Upognite se v kolenih in rahlo nagnite zgornji del telesa naprej, tako da bosta dlani visili naravnost pred vami, z dlanmi obrnjeni drug proti drugemu. Obe roki dvignite navzven, dokler ne bosta vzporedno s tlemi, tako da ramena lopatice stisnete skupaj na vrhu poteze. Odložite roke nazaj in ponovite želeno število ponovitev.

8. Dumbbell nadzemni tricep podaljšek

Podaljški za Tricep so na voljo v nekaj različicah, vendar je to ena izmed naših najljubših. | iStock.com

Klasični podaljšek za tricep z glavo, ki je preprostejši, je lažje izvajati kot mnoge druge vaje za roke, a kljub temu učinkovit. Za začetek stojte z nogami na širini ramen, dumbbells v roki. Zdravje za moške dodaja, da bi morali zategniti svoje jedro in stisniti glutese. Ko ste pripravljeni, dvignite uteži naravnost nad glavo s dlani drug drugemu. Medtem ko imate nadlakti enakomerno, upognite komolce, da se uteži postavite za glavo, za trenutek začasno ustavite, nato pa uteži vrnite gor. Ponavljajte to gibanje, dokler v tricepsih resnično ne začutite opekline.

9. Strašilo z eno nogo

Vaše mišice bodo močneje delovale, ko boste prisiljeni vzdrževati ravnovesje. | iStock.com/SolisImages

Ta korak bo pritegnil vaše roke, ramena in zgornji del hrbta, hkrati pa izboljšal ravnotežje. PopSugar razloži, da boste začeli tako, da stojite na levi nogi, z desnico upognjeno in dvignjeno, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. Nato z dumbbelom v vsaki roki dvignite roke, da bosta vzporedno s tlemi, upognite komolce pod kotom 90 stopinj. Pripeljite roke proti stropu, dlani naj bodo obrnjeni naprej. Nato zasukajte roke, dokler roke ne usmerite proti tlom, dlani so obrnjene proti zadnjem delu prostora. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 10-krat, preklopite noge in nato dokončajte še en komplet.

koliko je vreden mandy moore

10. Spredaj do bočnega dviga

Sprednji bočni dvigi so težji kot izgledajo. | iStock.com

Ta poteza bi morda izgledala enostavno, vendar boste čutili opekline že po nekaj ponovitvah. Če želite dokončati sprednji in bočni dvig, Chatelaine pokaže, da boste začeli stati s stopali v širini kolkov in roke, ki visijo tik pred stegni, s palico v vsaki roki. Dvignite roke naravnost pred seboj, dokler niso vzporedno s tlemi, nato pa jih premaknite na stranice, tako da vaše telo oblikuje 'T' obliko. Zadržite eno sekundo, nato pa spustite roke nazaj v začetni položaj. Za en niz ponovite 12 do 16 ponovitev.

K tej zgodbi je prispevala tudi Julie Peirano