Kako telovaditi, kot ste v vadbenem kampu NFL

Jason Miller / Getty Images

Po vsej državi so vadbeni kampi NFL znak, da se bliža prihajajoča nogometna sezona. (Verjetno so pokazatelj tudi fantazijski nogometni osnutki vaših sodelavcev na Buffalo Wild Wings.) Kratki utrinki, ki jih opazimo s tekaškimi progami, preigravanjem iger in šprinti po igrišču, nas spominjajo, da je nogomet morda pol leta na TV, toda sezona treningov za igralce se nikoli ne ustavi - zlasti med treningi.



Resničnost je, da morajo igralci priti na trening že v formi za naporne vaje in poletne vaje. Toda območja, ki so v nekaj mesecih izven sezone postala mehka, se hitro oblikujejo. Trening kampi niso šala, piše Ryan Riddle, zdaj pisatelj Bleacherjevega poročila, prej pa obrambni konec Oakland Raidersa, ki igra tudi za Jets, Falcons in Ravens. »Vsako leto se pod zahodnim poletnim soncem začne boj za preživetje še ene sezone. Dnevi so dolgi, bolečine so resnične in pritisk je neverjeten, «se Riddle spominja svojih dni treninga v NFL.



Trdo delo pa se izplača. Nobenega dvoma je, da so igralci v ligi NFL eden izmed najbolj atletskih moških v državi, in če želite pospešiti svojo vadbeno igro, vam ne bo škodilo, če bi vzeli nekaj kazalcev profesionalcev. Morda ne boste imeli prednosti pred večmesečnimi treningi na taboru na vaši strani, vendar zagotovo obstajajo načini, kako te rutine prilagoditi svojim telovadnicam. Tukaj je nekaj nasvetov in nekaj rutin vadbe, zaradi katerih se boste počutili, kot da ste sredi vadbenega tabora, na žalost brez zamenjav brezplačnega moštva.

1. Osredotočite se na osnove

Phil Walter / Getty Images

90 dnevna govorilna zasedba zaročenca

Vsako leto več bivših orkanov z univerze v Miamiju med izven sezone NFL odpotuje nazaj v svojo alma mater, da bi treniral pod svojim nekdanjim trenerjem kondicijske moči Andreu Swaseyem. Že leta se igralci, kot so Willis McGahee, Jeremy Shockey, Clinton Portis, Santana Moss, Ed Reed in drugi, vračajo, da trenirajo pod vodstvom Swaseyja, poleg sedanjih igralcev orkanov.



Pred nekaj leti je Men's Fitness poročal, da ima Swasey malo časa za 'modne' opremo, kot so Bosu kroglice ali valjčki iz pene, ki jih je začelo uporabljati veliko ekip. Razlog? 'Stare stvari delujejo in vedno bodo,' je Swasey povedal publikaciji. Z drugimi besedami, če želite biti v odlični formi, ne mislite, da potrebujete zapleteno novo rutino. Igralci pod Swasey - Hurricanes in NFL igralci so enaki - trenirajo z vajami, kot so klop, romunske mrtve žičnice in vaje po lestvi. Moški fitnes je celo sestavil vzorčno tedensko vadbo, ki so jo preizkusili in jo prilagodili verjetno ravni usposobljenosti in časovnim omejitvam 'normalne' osebe, ki ne bi bila plačana v milijonih za telovadbo.

2. Poudarite temeljne vaje

Če želite povečati svojo hitrost in okretnost, vam bodo pomagali upoštevati nasvete najhitrejših igralcev NFL. DeMarcus Ware, ki je zdaj obrambni konec Denverja Broncosa, je dejal, da so mu vaje, kot so fiziobalni drobi, ki se upirajo kablom, pomagale, da je v kakih dneh Dallas Cowboys lahko premagal reševanje v svojih backbackerju. 'Vse, kar počnem, se začne z jedrom,' je Ware povedal Stacku. 'Večino gibov, ki jih izvajam na igrišču, bom napadalnega lovilca prijel in me treskal, zato moram uporabiti svoje jedro, da naredim eksplozivno gibanje,' da premagam blok in pridem do povratne točke. Z drugimi besedami, tudi igralci NFL se ne lotijo ​​krempljev. So samo bolj intenzivne.



S kabelskim aparatom za seboj lezite z zgornjim hrbtom na fiziobol, pri tem pa držite drobtne trakove v vsaki roki tik nad prsmi. Ko se boste na žogici hrustljali navzgor v sedečem položaju, bo upor kabla za vami pripomogel k krepitvi vašega jedra, še posebej, če te mišice ves čas držite tesno. Stack predlaga, da to vključite v svojo vadbo, tako da naredite 3 sklope po 10 do 12 ponovitev.

3. Vadite v pesek

Vir: iStock

Poletni čas se bo morda zavihtel, vendar ne preseneča, da ta namig prihaja tudi iz ureditev orkanov v središču Miamija in Južne plaže. Ta namig ne bo koristen, če nimate dostopa do plaže ali peščene jame, vendar so koristi, če jih imate, ogromne. Peskovnik, ki je znan v vajah Swaseyja, v katerem igralci zdržijo stroge vaje za bočno premeščanje.

'Nimamo gričev, zato za odpor uporabljamo peskovnik,' je Swasey povedal za Men's Health. »Hitrost igre je večsmerna. Potrebujete hitra stopala in sposobnost spreminjanja smeri, pesek pa pri tem pomaga. '

Pesek absorbira vso silo, ki jo izvajate z nogami, kar pomeni, da morajo vaše mišice delati bolj naporno, kot če telovadite na trdnejših površinah, kot sta guma ali trava. Izvedba vaje na pesku bosi lahko pomaga tudi pri dolgoročni preprečitvi poškodb, poroča Men's Fitness, saj se mišice v stopalih in gležnjih brez čevljev naučijo delovati v skladu s koleni. Vaši ahilovi tetivi se lahko pritožujejo, sicer pa je to odličen način, da iz preprostih kardio ali vaj izveste več.

4. Čučanj, počepi, počepi

Sklepi krepijo moč, hkrati pa izboljšujejo ravnotežje in stabilnost, zato ne bi smelo biti presenečenje, da večina nogometnih vadb vključuje številne različice. Bolgarska skvota v Kettlebellu je ena, ki jo uporablja Cincinnati Bengals linebacker A.J. Sokol. Številne različice so tudi sponke v več nogometno navdihnjenih vadbah, vključno z boksarskimi počepi in še več.

Poleg tega imajo počepi velike posledice za vsakdanje življenje. Vzpostavitev mišic v nogah in hrbtu (in resnično vsega) pomaga odstraniti stres s kolen. Pri počepih lahko postanejo slabo napadalci, ki ubijajo kolena, vendar vam bodo dejansko koristili, če jih izvajate pravilno. Nekateri viri se zavzemajo za počepe celega telesa, kjer se boste spuščali čim manj. Če so kolena že v slabem stanju, to morda ne bo pravi klic za vas, vsekakor pa ne zanemarjajte nekaterih sprememb v svoji običajni telovadnici.

5. Misel nad materijo

Chris Graythen / Getty Images

Četrtletni obratovalec New Orleans Saint-a Drew Brees lahko s klopastim kladivom razbije 420-kilogramsko tovorno pnevmatiko, vendar je to le del njegove vadbene rutine. V večini primerov duševno stanje narekuje, kako uspešen je trening. 'Moje telo lahko gre samo toliko, kolikor lahko razum prevzame,' je Brees povedal Stacku. Očitno je to precej daleč. Veteranski obrambni navijač je svojo ekipo pripeljal do zmage v Super Bowlu leta 2009 in je v tej sezoni na lestvici številnih fantastičnih nogometnih lestvic ESPN številka 5.

Brees je premagal razočarajoče mesece neobstoječega zaposlovanja in poškodb na univerzah, znano pa je, da je zadnji na igrišču med dnevi treningov, saj je opravil dodatne 300-metrske proge. 'Vedno iščemo rob,' je dejal Todd Durkin, eden od ljudi, ki je vsako leto odgovoren za to, da je Brees v formi. 'Vedno govorimo o tem, da bi danes poskušali izboljšati en odstotek boljšega, vložili bomo malo dodatnih naporov - in potem še nekaj.'

Ta odstotek bo boljši na terenu med nedeljami NFL in ista miselnost bo poskrbela, da se bodo vadbe izboljšale.

Spremljajte Nikelle na Twitterju @Nikelle_CS

Več iz Cheat Sheet za zdravje in fitnes:

  • NFL: 5 fantazijskih nogometnih pragov za leto 2015
  • 10 zdravih živil, ki vam lahko uničijo vadbo
  • 5 največjih četrtletnih napadov za kdajkoli igrajo College Football